程序员之问:久坐腰背疼怎么办?

更新时间:2018-11-08 17:34:16点击次数:178次

前言
最近发现久坐之后腰背微疼,为了防微杜渐御敌于青萍之末,我觉得在此记录一下:在平时的学习、工作生活中如何注意保护腰背。

记录
首先,参考来自百度经验的文献 [1]:
1)椅子的高度一定要合适,如果椅子过低,将胳膊家在桌子上时间长了,背部肌肉紧张过度也会疼。
2)经常活动胳膊,比如胳膊360度的转圈,这个动作非常适合放松肌肉,但是运动的时间一定要足够,一天至少8个小时的久坐,两分钟的活动是解决不了任何问题的,所以一定要有足够的活动时间让肌肉得到有效的放松。个人建议活动时间累计在30分钟以上。不是一直转胳膊30分钟,可以转几分钟休息下,然后干其他的事情,然后再做几分钟。不间断的持续让背部得到放松。(这个是治疗背部疼痛的个人认为最好的方法)
3)把报纸卷成卷,可以多敲打背部用来缓解肌肉,用老人锤也行。敲打背部,让肌肉放松,这个动作的持续时间也不能短。你用每天的八个小时的同一动作形成的劳疾,是不可能用一两分钟就能解决问题的,所以思想要端正,然后才能正确的解决问题。

很有道理,每天至少八小时都坐在凳子上,必须要勤活动,不要想着一次两次放松就能缓解问题,要每45分钟或1个小时就出来活动一下5-10分钟。

4)暖水袋也是非常有效的,用橡胶扁平的暖水袋放在背后热敷的效果是非常好的哦。方便简单同时起效快。其他造型的热水袋容易硌着背部。
5)



其次,文献[2]也给了一些建议,比如:平板支撑,臀桥,呼吸训练等。
通过运动来缓解,预防腰背疼也是很好的选择。

补充
今天看了网页[3],[4],觉得很有道理,大概是:
对于久坐的解决办法,就是不久坐,即:时常走动,比如,每30分钟走动2分钟。

在第一次测试中,志愿者被要求在办公桌前连续坐4个小时,其间只允许去洗手间时离开椅子;在第二次测试中,志愿者每隔30分钟就从椅子上站起来,然后在跑步机上进行2分钟的轻度步行休息;在第三次测试中,每个受试者在椅子上连续坐2个小时,然后在跑步机上轻度行走8分钟,再回到椅子上继续坐着。

研究人员在所有测试中都发现,每个志愿者都有大脑血液流动减少的证据。同时,研究还发现,正常的血液流动是通过散步休息来恢复的。研究报告称,第二次测试,也就是当志愿者们频繁地(每30分钟一次)进行2分钟休息时,结果是最好的。


可见,对于桌面工作者而言,长时间、不间断地坐着会减少大脑血液流动,但是当频繁的、短时间行走休息时,这种影响就会被抵消。

总结
总言之,我认为还是要按时活动,久坐是不可行的。不要久坐,即隔一段时间起来活动一下,就自然能从根本上预防腰背疼痛。

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